[노인을 위한 식생활 건강 시리즈 3화]-고혈압·당뇨 있는 부모님, 이렇게 식사 바꾸세요

고혈압·당뇨 있는 부모님, 이렇게 식사 바꾸세요

고혈압·당뇨 있는 부모님 식단, 어떻게 구성해야 할까요? 노인을 위한 식사 조절법, 추천 식품, 외식 시 유의사항까지 실천 중심으로 정리한 건강관리 가이드입니다.

 “혈압이 높고, 당뇨도 있는데 뭐 먹여야 하죠?”

노인성 고혈압과 당뇨는 식사 하나로 악화되기도, 좋아지기도 합니다.

하지만 무조건 짜지 않게, 단 것만 피한다고 되는 건 아니죠.

이번 글에서는 고혈압·당뇨가 있는 어르신을 위한 식사 구성 원칙과 실제 식단 조절 팁을 알려드립니다.

1. 고혈압·당뇨 노인을 위한 식단 구성 원칙

식사는 혈압과 혈당을 서서히 안정시킬 수 있는 식재료 중심으로 구성되어야 합니다.

식사 원칙	설명
저염식	하루 5g 이하로 소금 섭취 제한 (국물 줄이기)
복합 탄수화물 중심	현미, 보리, 고구마 등 GI지수 낮은 곡물 사용
기름 대신 구이나 찜 조리	포화지방 줄이고 위에 부담 주지 않기
천천히 오래 씹기	급격한 혈당 상승 억제, 포만감 증진

💡 GI지수란?

혈당을 빠르게 올리는 정도를 나타내는 수치로, 낮을수록 좋습니다.

쌀밥(87), 고구마(55), 현미(50), 렌틸콩(32)

2. 어떤 식품을 먹고, 어떤 건 피해야 할까?

식품 종류	권장 식품	피해야 할 식품
탄수화물	현미밥, 고구마, 귀리	흰쌀밥, 식빵, 설탕 들어간 간식
단백질	두부, 달걀, 닭가슴살, 콩	햄, 소시지, 가공된 육류
채소	시금치, 브로콜리, 당근	피클, 김치(저염 제외)
과일	블루베리, 사과, 토마토	바나나, 포도, 주스 형태
간식·음료	견과류, 두유(무가당)	음료수, 과자, 설탕커피

📌 Tip: 식후에는 10분 가벼운 산책이 혈당 상승 억제에 매우 효과적입니다.

3. 외식 시 주의할 점

외식이 꼭 나쁜 건 아니지만, 조심해야 할 점이 있습니다.

 

<외식 시 조절법 Q&A>

Q. 메뉴 고를 때 가장 중요한 건?
A. 국물 없는 메뉴, 간단한 비빔밥, 샐러드+계란 등을 고르세요.

Q. 반찬류는 어떻게?
A. 절임 반찬 최소화, 양념 덜어내기, 국 건더기만 먹기가 핵심입니다.

Q. 과식하지 않으려면?
A. 작은 그릇 사용, 먼저 물 한 컵 마시기, 밥을 반만 덜어내기

4. 자주 묻는 질문 (Q&A)

Q. 고혈압이면 김치도 먹으면 안 되나요?
A. 전통 김치는 나트륨이 많아 피해야 하나, 저염 김치나 물에 한 번 헹군 후 섭취하면 괜찮습니다.

Q. 과일은 아예 피해야 하나요?
A. 포도, 바나나, 수박처럼 당도가 높은 과일은 소량만, 대신 사과·토마토·블루베리 중심으로 섭취하세요.

Q. 매일 먹기 좋은 추천 식단은?
A. 현미죽 + 삶은 계란 + 두부조림 + 채소나물류 중심의 식단을 구성해 보세요.

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