[여성 골다공증 예방과 관리법 3부] - 여성 골다공증 예방, 칼슘과 비타민D 제대로 섭취하는 법

여성 골다공증 예방, 칼슘과 비타민D 제대로 섭취하는 법

골다공증 예방에 필수인 칼슘과 비타민D, 여성은 특히 섭취에 신경 써야 합니다.

필요한 일일 권장량과 섭취 방법, 좋은 식품과 보충제 선택법을 상세히 알려드립니다.

 

 

골다공증 예방에 있어 칼슘과 비타민D는 매우 중요한 역할을 합니다.

특히 여성은 폐경 이후 호르몬 변화로 인해 뼈 손실이 가속화되기 때문에

영양소 섭취에 더욱 신경 써야 합니다.

이번 글에서는 칼슘과 비타민D의 역할, 권장 섭취량, 효과적인 식품과 보충제 선택법을 자세히 안내합니다.

1. 칼슘과 비타민D가 골다공증 예방에 중요한 이유

칼슘은 뼈의 주요 구성 성분으로, 뼈 강도와 밀도를 유지하는 데 필수적입니다.

비타민D는 칼슘의 장내 흡수를 돕고, 혈중 칼슘 농도를 조절하여 뼈 형성을 촉진합니다.

따라서 두 영양소가 균형 있게 섭취되어야 효과적인 골다공증 예방이 가능합니다.

2. 여성의 일일 권장 섭취량 및 식품

영양소	권장 섭취량 (성인 여성)	대표 식품
칼슘	1,000~1,200 mg	우유, 요거트, 치즈, 멸치, 브로콜리
비타민D	1520 μg (600800 IU)	연어, 고등어, 계란 노른자, 버섯

3. 보충제 선택 시 유의사항

• 보충제는 식품으로 섭취가 어려울 때 보조 수단으로 사용합니다.
• 칼슘은 하루 500mg 이상은 한 번에 섭취하지 말고 나누어 복용하는 것이 흡수율에 좋습니다.
• 비타민D는 지용성이므로 식사와 함께 복용하는 것이 효과적입니다.
• 지나친 보충제 섭취는 신장결석 등 부작용 위험이 있으니 전문의 상담을 권장합니다.

Q&A

Q. 평소 우유를 잘 못 먹는데 어떻게 칼슘을 충분히 섭취할 수 있나요?

A. 멸치, 두부, 브로콜리 같은 칼슘이 풍부한 식물성 식품과 해조류도 좋은 대안입니다.

Q. 비타민D는 햇빛을 쬐면 충분하지 않나요?

A. 피부색, 생활환경, 계절에 따라 햇빛으로 합성되는 양이 다르기 때문에 보충이 필요할 수 있습니다.

관련 읽기 

• 국가건강정보포털 – 칼슘과 비타민D
• 서울아산병원 – 영양소와 골다공증

공식 및 권위 기관(국내)

• 국가건강정보포털 (https://health.kdca.go.kr)
• 국민건강보험공단 (https://www.nhis.or.kr)
• 서울아산병원 (https://www.amc.seoul.kr)
• 강북삼성병원 (https://www.kbsmc.co.kr)
• 대한골다공증학회 (http://www.kos.org)

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